Il risveglio muscolare è un'ottima disciplina per un buon tono muscolare, per dare mobilità alle articolazioni e anche per il vostro benessere. Risvegliamo dolcemente i nostri muscoli dopo una notte di sonno con esercizi specifici che ci regaleranno una giornata piena di energia e voglia di fare, facendoci sentire bene e giovani.
Più salute
Concediti del tempo per svegliarti.
Prendiamo coscienza della giornata che sta per iniziare e soprattutto del nostro corpo, perché ascoltarlo è essenziale per averne cura nel migliore dei modi.
Meno stress
Svegliarsi di corsa ed iniziare la giornata già stressato è deleterio per il fisico come per la mente.
Iniziamo a praticare il risveglio muscolare, più andremo avanti e più sentiremo il bisogno di aumentarne la durata, perché prendere coscienza del corpo che si attiva è una sensazione bellissima.
Ascoltiamo il respiro, la circolazione e il tono muscolare che si ottimizzano.
Proveremo un benessere generale e vivremo la giornata con meno stress.
Più grinta
Il risveglio muscolare scolpisce il tuo corpo nel giro di un mese se praticato tutti giorni insieme ad una regolare attività sportiva.
Il risveglio muscolare è una miscela di ginnastica dolce e pilates, si adatta facilmente a tutte le persone, giovani, adulti, anziani, atleti, ballerini, è una ginnastica che per chi la pratica dona effetti benefici a tutto il corpo e anche a dedicare molto spazio per correggere la postura e stimolare e aumentare la profondità della respirazione. Tutte queste caratteristiche fanno del risveglio muscolare il miglior esercizio per tutti. Nei nostri villaggi vacanze è una disciplina che il Travelanim Team propone sempre con enorme successo.
I clienti più sportivi la praticherebbero comunque da soli, e si divertono a praticarla in compagnia e con un tutor adeguatamente formato.
I più pigri riconoscono in essa una buona mezz’ora di benessere senza eccessivo sforzo, anzi: già dal primo giorno beneficiano dei risultati e si complimentano con l’equipe di animazione ringraziandoci per averla proposta.
E il nostro Travelanim Team riesce sempre a coinvolgere anche i più timidi, poiché non è uno sport di squadra quanto piuttosto una disciplina individuale seppur praticabile in gruppo, ed è anche questo che la rende speciale.
Come eseguire il risveglio muscolare
Gli esercizi proposti sono 15, che compongono una sequenza dinamica che va ad incrementare gradualmente la frequenza cardiaca, e di conseguenza anche l’afflusso di sangue e di ossigeno nei distretti muscolari. Inoltre, aumenta la temperatura del corpo a livello muscolare, inducendo un miglioramento delle capacità elastiche del muscolo e permettendo di eseguire movimenti più rapidi e fluidi.
Ogni esercizio va eseguito o mantenuto per circa 30 secondi.
Naturalmente, non consideriamo questo programma un sostituto dell’attività sportiva: bisogna comunque praticare uno sport almeno 3 volte alla settimana per stare bene e mantenersi in forma!
Iniziare la giornata con il risveglio muscolare ti farà venire voglia di trovare uno sport adatto a se.
Risveglio muscolare: gli esercizi
1 – Circonduzione delle braccia
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, mani lungo il corpo. Inspira, ed espirando, esegui una circonduzione delle braccia in senso orario, cercando di avvicinarle alle orecchie. Nella rotazione, mantieni la pancia in dentro, senza alzare le spalle né muovere il bacino.
Durata: 30 secondi.
2 – Circonduzione del piede
Partenza in piedi con le gambe aperte alla larghezza del bacino e le mani sui fianchi. Allunga la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto e porta la pancia in dentro. Inspira, ed espirando, stacca da terra la gamba destra tesa davanti a te. Mantenendo la posizione, esegui alcune circonduzioni del piede, prima a destra e poi a sinistra, per un totale di 30 secondi. Ripeti con la gamba sinistra.
3 – Slanci avanti e dietro
Partenza in piedi, con la parete alla tua destra, appoggiati con una mano. Inspira, ed espirando, porta in avanti la gamba sinistra senza flettere il busto. Esegui poi uno slancio all’indietro senza ruotare il bacino e alterna per 30 secondi slanci in avanti e indietro. Girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio con la gamba destra.
4 – Sollevamento sulle punte
Partenza in piedi. Inspira, ed espirando, solleva da terra i talloni mantenendo il busto dritto e riportali a terra.
Ripeti questo movimento per 30 secondi.
5 – Marcia sul posto
Cammina sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. Mantieni il mento parallelo al pavimento e la schiena dritta. L’esecuzione non deve essere né troppo veloce né troppo lenta. Puoi aumentare la difficoltà alzando maggiormente le ginocchia.
Durata: 30 secondi.
6 – Criss cross crunch
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza delle spalle. Porta le mani dietro la nuca. Inspira ed, espirando, solleva la gamba destra portando il ginocchio verso il petto. Ruota la spalla sinistra e avvicina il gomito al ginocchio. Torna in posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Continua questo movimento alternato per 30 secondi.
7 – Affondi laterali
Partenza in piedi con le gambe aperte alla larghezza del bacino. Apri le braccia, parallele al pavimento. Inspira, ed espirando, esegui un affondo laterale verso sinistra, cercando di portare il braccio destro alla caviglia opposta e mantenendo la gamba destra tesa. Torna nella posizione di partenza ed effettua l’affondo verso destra.
Esegui la sequenza (in piedi-affondo laterale a sinistra-in piedi-affondo laterale a destra) per 30 secondi.
8 – Allungamento quadricipiti
In piedi, inspira ed, espirando, fletti la gamba destra all’indietro afferrando con la mano la caviglia. Cerca di portare il tallone verso il gluteo senza muovere il bacino. Per bilanciarti, puoi portare in avanti il braccio opposto alla gamba piegata.
Mantieni la posizione per 30 secondi ed esegui con l’altra gamba.
9 – Squat kickback
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Scendi in posizione di squat, portando i glutei indietro, sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio. Nella risalita, porta il peso sulla gamba sinistra e slancia indietro la gamba destra tesa, braccia sui fianchi. Torna in posizione di squat e slancia indietro la gamba sinistra.
Esegui la sequenza (squat lancio gamba destra, squat-lancio gamba sinistra) per 30 secondi.
10 – Gate swings
Partenza in posizione eretta, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte aperte a 45 gradi, mani sui fianchi e pancia in dentro. Ispira ed, espirando, esegui uno squat sumo, mantenendo la schiena dritta, mani sulle cosce e pancia in dentro. Torna su eseguendo un passo laterale e incrocia la gamba destra portandola dietro la sinistra. Ritorna in posizione di squat sumo e ripeti il passo laterale verso destra.
Ripeti la sequenza (sumo-passo laterale sinistro-sumo-passo laterale destro) per 30 secondi.
11 – Lunge kicks
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Inspira ed, espirando, esegui un affondo con la gamba sinistra davanti fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi. Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti, mani verso il petto. Torna su spingendo sulle gambe e calcia con la gamba destra verso l’alto senza girare il bacino. Torna in posizione di affondo e, risalendo, calcia con l’altra gamba.
Ripeti la sequenza (affondo-calcio a destra-affondo-calcio a sinistra) per 30 secondi.
12 – Allungamento spalle e pettorali
Partenza in piedi, con la parete alla vostra destra. Lascia uno spazio di qualche centimetro tra te e il muro. Inspira ed, espirando, mantieni la pancia in dentro e distendi il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro. Ruota lentamente il busto verso l’esterno finché non senti l’allungamento nella spalla.
Mantieni la posizione per 30 secondi, poi girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio con il braccio sinistro.
13 – Rolling squat
Partenza in piedi, gambe divaricate. Inspira ed, espirando, piega le gambe e accovacciati più che puoi. Poggia i glutei a terra e arrotolati all’indietro fino alle scapole, portando le ginocchia al petto. Mantieni la schiena curva, con un movimento inverso, srotola la colonna e torna ad accovacciarti. Infine, torna in piedi stando attento a mantenere le ginocchia sempre parallele.
Ripeti per 30 secondi.
14- Plank sui gomiti
Tale esercizio consiste nello sdraiarsi a terra con l’addome rivolto verso il basso, piegare i gomiti di 90°, sollevare il corpo e rimanere appoggiati a terra solo con gli avambracci e le punte dei piedi. E’ importante mantenere la schiena dritta e i gomiti esattamente sotto le spalle.
Non è semplice, soprattutto le prime volte che si pratica, rimanere in esercizio per 30 secondi.
15 – Knee plank
Il cosiddetto “knee plank” è la variante adatta a tutti, inclusi i principianti che non hanno ancora sviluppato particolare forza a livello addominale. Disponiti nella posizione di partenza del plank tradizionale ma tieni le ginocchia a terra. Nonostante la posizione facilitata, ricorda di tenere i gomiti in linea con le spalle, l’addome teso e i glutei più contratti che puoi.
Mantieni la posizione per 30 secondi.
Riscaldato, ossigenato, disteso dopo il risveglio muscolare, sarai pronto per una giornata grintosa.